Sporten vraagt veel van het lichamelijke vermogen en het is daarom van essentieel belang om goed te eten voordat, tijdens en na sportactiviteit om energie te leveren en het lichaam te herstellen. Koolhydraten leveren energie die nodig is om te sporten en hierdoor is het van belang dat atleten een dieet hebben dat rijk is aan koolhydraten. In dit blogartikel zullen we de rol van koolhydraten in relatie tot sport bespreken.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vetten. Ze zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam, vooral voor de hersenen en spieren. Ze zijn opgebouwd uit glucosemoleculen en suikers en er zijn twee soorten koolhydraten: enkelvoudige (suikers) en complexe (zetmeel). Suikers zoals fructose en glucose zitten in fruit, snoep, en frisdranken. Zetmeel zit in brood, pasta, aardappelen en rijst.

Energiebron voor sport

Ook spelen ze een belangrijke rol bij sportprestaties doordat ze dienen als energieleverancier. Tijdens activiteiten waarbij veel energie wordt verbruikt, zoals bij sport, worden koolhydraten opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. Het lichaam gebruikt glycogeen om energie te leveren tijdens het sporten, vooral bij hoge intensiteit. Wanneer glycogeenreserves uitgeput raken, voelt een atleet zich meestal uitgeput, presteert hij ondermaats, of moet stoppen met het sporten omdat er onvoldoende energie beschikbaar is.

Timing

Het eten van koolhydraatrijke maaltijden is vooral nuttig voor een sporter voordat een activiteit begint. Hierdoor heeft het lichaam tijd om de koolhydraten te verwerken en glycogeen op te slaan. De maaltijd moet idealiter 2-4 uur van tevoren worden gegeten. Ze kunnen tijdens het sporten ook gebruikt worden als energieleverancier. Een koolhydraatrijke snack tijdens langdurige sportactiviteit kan de prestaties verbeteren en uitputting van glycogeenreserves voorkomen. Na de training heeft het lichaam koolhydraten nodig om glycogeen opnieuw op te slaan en het herstelproces te ondersteunen.

Type sport

Het type sport dat wordt beoefend, bepaalt de behoefte aan koolhydraten. Bij sporten met hoge intensiteit, zoals sprinten of gewichtheffen, is meer glycogeen nodig om deze activiteiten te ondersteunen. Koolhydraten zijn ook nuttig voor sporten met een duur langer dan 90 minuten of bij sporten met een hoge intensiteit van korte duur, zoals voetbal of basketbal. Bij sporten waarbij niet continu lichamelijke beweging vereist is, zoals boogschieten of darts, is de noodzaak voor koolhydraten veel minder.

Hoeveel heeft een atleet nodig?

De hoeveelheid koolhydraten die een sporter nodig heeft hangt af van verschillende factoren, waaronder het type sport, de duur en de intensiteit van de activiteit, lichaamsgrootte en de trainingsdoelen. Over het algemeen hebben sporters een koolhydraatbehoefte van 5-7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit komt neer op zo’n 55-65% van de totale dagelijkse calorie-inname. Voor een atleet van 70 kg is dit dus ongeveer 350-490 gram koolhydraten per dag.

Conclusie

Koolhydraten zijn onmisbaar voor een sporter vanwege hun vermogen om energie te leveren tijdens intensieve sportactiviteit. Het is van groot belang om koolhydraten te eten op de juiste momenten voor, tijdens en na het sporten om optimale prestaties te bereiken en te herstellen. Het type sport bepaalt hoeveel koolhydraten een atleet nodig heeft en door een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan koolhydraten te eten, kan een atleet de energie hebben die nodig is om de volgende prestatie te leveren.

Een aantal tips:

• Focus op het consumeren van complexe koolhydraten zoals volkoren granen (volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, haver), groenten en fruit.
• Beperk de inname van geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, witte rijst en suikerhoudende snacks.
• De aanbevolen koolhydraatinname varieert afhankelijk van je energiebehoeften en activiteitsniveau, maar een algemene richtlijn is om 45-65% van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen.