Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van de voeding voor sporters omdat ze veel bijdragen aan de opbouw en het herstel van spieren na intensieve trainingen en wedstrijden. In dit blogartikel zullen we de belangrijkste redenen waarom eiwitten belangrijk zijn voor sporters nader bekijken.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam, vooral van spieren, huid en haar. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan er 20 verschillende soorten bestaan. Het lichaam kan 11 van deze aminozuren zelf maken, de overige 9 moeten via de voeding worden ingenomen. Het is belangrijk voor sporters om voldoende aminozuren tot zich te nemen om spieropbouw en -herstel te bevorderen.

Spierherstel en -opbouw

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spierherstel en -opbouw na trainingen. Tijdens een intensieve training ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, wat tot spierpijn en vermoeidheid kan leiden. Het herstel van deze scheurtjes gebeurt via spiereiwitsynthese. Een voldoende aanwezige hoeveelheid eiwitten in het lichaam bevordert dit proces waardoor spieren sneller herstellen en beter opbouwen. Door voldoende eiwitten te eten zorg je voor een goede spieropbouw en minder spierpijn en vermoeidheid na het sporten.

Vetverlies

Eiwitten zorgen niet alleen voor spieropbouw en -herstel, maar ook voor het bevorderen van vetverlies. Het eten van eiwitten zorgt voor een verzadigd gevoel en helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Bovendien verbrandt het lichaam bij de vertering van eiwitten meer calorieën dan bij de vertering van vetten of koolhydraten. Hierdoor kan het eten van voldoende eiwitten bijdragen aan gewichtsverlies, vooral bij sporters die hun vetpercentage willen verlagen.

Bescherming van spieren

Eiwitten bieden ook bescherming voor de spieren tijdens het sporten. Langdurige inspanningen, zoals duursporten, kunnen leiden tot spierafbraak. Door voldoende eiwitten te eten worden de spieren beschermd tegen deze afbraak en wordt spierherstel bevorderd. Bovendien kunnen eiwitten helpen om spierschade te beperken bij gevoeligheid voor blessures.

Hoeveel heb ik nodig?

Hoeveel eiwitten een individu precies nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, sport en trainingsdoelen. Gemiddeld hebben volwassenen zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, maar voor sporters ligt dit vaak hoger. Afhankelijk van de sport en trainingsdoelen kan de behoefte aan eiwitten variëren tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eiwitten eten

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via de voeding. Voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten en zaden bevatten veel eiwitten. Voor vegetariërs of veganisten kunnen plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu en sojamelk uitkomst bieden. Het is belangrijk om eiwitrijke voedingsmiddelen te combineren met koolhydraten, omdat dit bijdraagt aan de verhoging van de insulinespiegel, wat het spierherstel bevordert.

Kijk eens in ons artikel over de 25 eiwitrijke voedingsmiddelen om je een idee te geven.

Bijhouden

Het is belangrijk om je bewust te zijn van je voedingsinname en activiteitsniveau. Dit geldt vooral als je veel tijd en energie investeert in het trainen van je lichaam. Voeding en training zijn dan ook onlosmakelijk met elkaar verbonden. Om resultaat te zien, is het belangrijk om deze twee aspecten in evenwicht te houden.

Gelukkig zijn er tegenwoordig verschillende apps beschikbaar die je kunnen helpen om je voortgang bij te houden en je motivatie hoog te houden. Deze apps zijn ontworpen om je te helpen bij het opstellen van doelen en om je te ondersteunen bij het behalen daarvan.

Een van deze apps is Virtuagym, die zowel bij Sportloads als bij Max Lifestyle & Training wordt gebruikt. Virtuagym biedt een scala aan functies die je kunnen helpen bij het in kaart brengen van je eetgewoonten en trainingsactiviteiten. Zo kun je bijvoorbeeld je dagelijkse calorie-inname bijhouden, evenals je koolhydraten, vetten en micronutriënten. Bovendien kun je je workouts bijhouden en inplannen, zodat je altijd een duidelijk beeld hebt van wat je moet doen om de gewenste resultaten te behalen.

Conclusie

Eiwitten zijn dus een belangrijk onderdeel van de voeding van sporters vanwege de bijdrage die ze leveren aan de opbouw en het herstel van spieren na trainingen en wedstrijden. Ze bevorderen niet alleen spierherstel en -opbouw, maar dragen ook bij aan vetverlies en de bescherming van spieren tijdens het sporten. Door voldoende eiwitten via de voeding binnen te krijgen, draag je bij aan een gezonde en effectieve sportprestatie.

Een aantal tips:

• Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren en magere zuivelproducten zoals kwark en Griekse yoghurt.
• Vegetarische en veganistische eiwitbronnen zijn onder meer peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen), tofu, tempeh, seitan, noten en zaden.
• Streef naar een eiwitinname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van je activiteitsniveau en fitnessdoelen.